坐垫的高度和厚度需要根据个人的身高、体重、坐姿习惯以及椅子的设计来决定。一般来说，合适的坐垫应该满足以下几个条件：
支撑性：坐垫应该能够提供足够的支撑，保持脊柱的自然曲线，避免腰部悬空。
舒适性：坐垫的材质应该柔软舒适，但同时也要有一定的弹性，以适应身体的压力。
透气性：坐垫应该具有良好的透气性，以减少长时间坐着时的不适感。
适应性：坐垫的高度和厚度应该能够适应不同的椅子和桌子高度，以及个人的坐姿。
对于大多数人来说，坐垫的高度通常在3-5厘米之间比较合适，但这也取决于个人的偏好和椅子的设计。如果你的椅子本身已经有一定的高度，那么坐垫的高度可能需要相应减少。
如果你需要更具体的建议，可以提供更多的信息，比如你的身高、体重、椅子的类型和高度等，这样我可以给出更个性化的建议。